[삼식씨의 부엌] 손녀와 함께 만드는 건강 브런치 – 전성기뉴스
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[삼식씨의 부엌] 손녀와 함께 만드는 건강 브런치

고구마와 감자를 주재료로, 쉬운 요리법으로 만든 건강 브런치. 당근주스와 생토마토, 석류를 곁들여 모자람 없는 한 접시다. ⓒ남혜경
할머니나 할아버지가 요리를 시작했다 하면 앞치마 챙겨들고 끼어드는 손녀 시윤이. 주스든 날 것이든 당근 킬러랍니다. ©남혜경

배는 부르고 살은 안 찌는 완전식품으로 한 접시

주말이면 아침부터 쳐들어오는 손녀 시윤이. 온 집안을 10분만에 난장판으로 만드는 재주를 가진 다섯 살배기 무한 활동가다. 호기심 많고 하고재비인 이 놈이 가장 좋아하는 건 요리! …라기 보다 요리하는 데 참견하기. 주말 아침 삼식 셰프는 시윤이와 함께할 수 있는 것으로 브런치 메뉴를 짰다.

포만감과 영양가는 듬뿍이지만 살 찔 걱정 없는 건강 브런치를 만들었다. 부엌에 있는 채소와 과일로 손질도 최소한, 가열도 최소한, 이름하여 뚝딱 한 접시!

군고구마

고구마는 약한 불에 전용 냄비로 30분 이상 뒤집어가며  구워야 껍질도 잘 벗겨지고 맛있게 익는다. ©남혜경
고구마는 약한 불에 전용 냄비로 30분 이상 뒤집어가며 구워야 껍질도 잘 벗겨지고 맛있게 익는다. ©남혜경

먹으면서도 뱃살을 걱정할 삼식씨들에겐 더없이 좋은 다이어트 식품이다.  무기질과 식이섬유가 풍부해 변비에도 좋다. 그리고 포만감도 있다. 비타민 E와 비타민 C가 많고 겨울밤 간식으로도 부담 없는 고구마는 구우면 수분이 날아가 단맛이 강해지고 효소가 작용해 소화가 더 잘된다.

집에서 고구마를 구울 때 요긴한 기구가 해마다 겨울철이면 불티나게 팔리는 군고구마 냄비. 밑바닥에 뚫린 구멍으로, 직화로 굽는 이 냄비는 눈으로 보면서 뒤집기 좋고 맛있게 구워진다. 마트에 가면 1만원 이하로 살 수 있으니 필수 아이템. 약한 불에 30분 이상 구워야 껍질이 잘 벗겨지고 맛있다. 껍질이 약간 탄 듯하다 싶은 정도일 때 한두 번 뒤집어주고 젓가락으로 찔러보아 푹 들어가야 잘 익은 것이다.

허브감자구이

뽀얗게 분이 나게 삶은 감자를 프라이팬으로 옮겨서 로즈마리 허브와 올리브오일을 놓고 살짝 볶았다. 어렵다 생각되면 그냥 삶은 감자로도 충분하다.  ©남혜경
뽀얗게 분이 나게 삶은 감자를 프라이팬으로 옮겨서 로즈마리 허브와 올리브오일을 넣고 살짝 볶았다. 어렵다 생각되면 그냥 삶은 감자로도 충분하다. ©남혜경

건강식품 첫 번째로 뽑히는 감자는 요리법이 다양하지만 삼식씨 요리라면 우선 쉽고 간단하게~. 껍질을 벗겨 물을 자작하게 붓고 소금을 조금 넣어(감자 3~4개에 반 티스푼 정도) 중불에 5분 정도 삶다가 뚜껑을 열고 불을 조금 세게 하여 주걱으로 뒤적거려 수분이 날아가게 하면 분이 나면서 뽀얗게 된다. 그대로 먹어도 좋지만 로즈마리 이파리가 있길래 올리브유랑 넣고 프라이팬에서 한번 볶아주었더니 허브요리가 되었다. 간단한 덧붙임으로 있어보이죠이?

감자는 탄수화물이 주성분이지만 수분이 80% 이상이라 같은 양의 쌀밥에 비해 열량은 절반 밖에 안 되면서도 포만감이 크다. 철분과 칼륨, 비타민 C도 많다.

당근주스·귤주스

올해 당근도 귤도 대풍이다. 박스째로 구입해서 매일 아침 주스나 즙으로 만들어 온 가족이 한 컵씩 마시면 감기 걱정은 안 해도 되시겠다. ©남혜경

항산화 항암효과가 있는 당근도 말할 것 없는 웰빙식품. 믹서에 통째로 갈아서 걸쭉하게 먹으면 건강에는 그만이지만 아무래도 목 넘기기는 힘들다. 눌러서 짜내는 맑은 주스로 해보았다. 보통 당근과 과일을 섞어 주스로 만드는데 당근은 단맛 나는 과일과는 식품궁합이 좋지 않다고 하니 당근 따로 과일 따로 갈아보았다.

겨울 과일의 여왕인 귤이 올해는 대풍이라 아주 싸다. 인터넷으로 직구하면 10㎏에 2만원 안팎이니 귤 농가도 도울 겸 잔뜩 사다가 귤주스 해드시라. 껍질을 깨끗이 씻어서 같이 갈면 양도 많고 영양도 배가 된다. 너무 걸쭉하다 싶으면 일부는 껍질을 까서 넣고 일부는 통째로 하면 적당한 농도가 된다. 매일 아침 귤주스 한 컵이면 감기 걱정은 안 해도 될 듯.