겨울에 넘어지지 않으려면 엉덩이 근육을 키워라 – 전성기뉴스
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겨울에 넘어지지 않으려면 엉덩이 근육을 키워라

2016.01.05 · HEYDAY 작성

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따뜻한 겨울이 이어지면서 한결 활동하기 좋은 요즘입니다. 눈이 내리는 횟수도 줄어서 길에서 미끄러져 넘어질 염려를 하지 않아도 됩니다. 나이가 들수록 발을 헛딛거나 미끄러져서 넘어지기 쉽습니다. 특히, 고령자는 골밀도가 낮아져서 넘어지면 뼈가 부러지기 쉽습니다. 고령자의 골절 원인의 80%가 넘어지거나 떨어져서 입니다. 대퇴부 경부(넓적다리)가 많이 부러지는데, 우리 몸에서 가장 길고 큰 뼈입니다. 이 뼈가 골절되면 건강에 치명적입니다. 노인의 경우, 넓적다리 뼈 골절 환자의 약 20%가 1년 이내에 사망하고, 약 50%가 5년 이내에 사망한다는 조사 결과가 있습니다.

쉽게 넘어지는 이유는 등과 배, 엉덩이와 넓적다리 근육의 양이 줄어들기 때문입니다. 사람의 근육은 40세를 기점으로 해마다 1%씩 감소합니다. 80세에 이르면 30세의 절반 수준까지 근육량이 줄어듭니다. 나이가 들수록 근육을 구성하는 근섬유의 기능이 약해지고 단백질 합성을 촉진해 근육을 생성하는 성장호르몬과 성호르몬이 줄어들기 때문입니다.

성장호르몬은 20대 이후 10년 마다 14.4%씩 감소해서 60대가 되면 20대의 절반 수준까지 떨어집니다. 성호르몬은 내장지방이 쌓이는 것을 억제하고 근육을 유지하는 역할을 하는데 남성은 20대부터 분비량이 감소하고 여성은 폐경 이후로 급격히 감소하면서 근육 손실이 나타납니다.

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50세 이전까지는 그동안 쌓아온 근육이 있어 버틸 수 있지만 50대 이후부터는 급격하게 근육이 줄면서 체력이 떨어집니다. 이를 막을 수 있는 방법은 역시나 근육운동 밖에 없습니다.

요즘 많이 주목받고 있는 근육은 엉덩이 근육입니다. 나이가 들수록 큰 근육이 빠르게 소실되는데 엉덩이 근육이 그 중 하나입니다. 엉덩이 근육은 우리 몸의 상반신과 하반신을 연결하는 중요한 부위로 땅과 수직인 축을 감지해 균형을 유지하는 역할을 합니다. 엉덩이 근육이 없으면 넘어지려고 할 때 균형을 잡기 어렵고 넘어지면 다시 일어나기 어렵게 됩니다.

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일상생활에서 엉덩이 근육을 단련하는 쉬운 방법은 빠르게 걷기 입니다. 등을 곧게 펴고 무릎을 굽히지 않은 채로 발을 앞으로 뻗어 발뒤꿈치부터 땅에 디딥니다. 허리를 펴고 엉덩이 근육을 활용해 걸으며 고관절을 움직인다는 생각으로 다리를 움직여야 합니다. 스쿼트를 하는 것도 좋습니다. 스쿼트 역시 바른 자세로 하는 것이 중요합니다. 그 밖의 근육 운동은 주2-3회 정도로 하되 근육에 피로감이 없을 때 해야 효과가 있습니다. 식후 2시간 정도 지난 시각에 자신에게 맞는 무게의 기구를 사용하는 것이 좋습니다.