20대로 돌아가는 ‘쇼트컷’ 부부 필라테스 ② – 전성기뉴스
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20대로 돌아가는 ‘쇼트컷’ 부부 필라테스 ②

2016.02.29 · HEYDAY 작성
오늘 배울 운동은 햄스트링 컬입니다. 따라할 준비, 됐나요~?
오늘 배울 운동은 햄스트링 컬입니다. 따라할 준비, 됐나요~?

햄스트링 컬(Hamstring Curl)

등과 배의 근력을 강화시키고 목의 유연성을 돕는 ‘스완 넥 롤’ 많이 연습하셨나요? 오늘은 햄스트링 컬(Hamstring Curl)필라테스 동작입니다. 햄스트링은 우리말로 ‘오금’인데 허벅지 뒤쪽 부분의 근육과 힘줄을 통틀어서 가리킵니다. 즉, 오늘은 허벅지 근력을 키우고 부드럽게 스트레칭 해주는 동작이랍니다. 상대적으로 잘 보이지 않으면서 두꺼우면 눈에 확 들어오는 허벅지. 왜 중요할까요? 허벅지 근육은 사람 몸 근육의 30%를 차지하는 가장 큰 근육 군으로 우리가 움직일 때 가장 큰 역할을 한다고 볼 수 있어요. 게다가 주로 간에 저장돼 있다고 알려진 에너지원인 ‘글리코겐’이 몸 전체의 40%씩이나 차지하고 있어 일명 ‘글리코겐의 저장탱크’라고도 할 수 있죠. 심장과 먼 하체의 근육이 강화되면 심장이 일을 덜 하고도 혈액순환이 원활한데, 허벅지가 단단할수록 심혈관계 질환이 튼튼하다는 뜻이니 이쯤이면 허벅지 운동을 꼭 해야겠죠? 자, 그럼 보다 쉽게 배울 수 있도록 사진과 함께 구분동작으로 들어갑니다~!

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1 서로 반대 방향으로 눕고 두 손은 이마에 댑니다. 무릎은 구부려 90도를 유지하고 서로의 발은 고리를 엮듯 교차시키고 발바닥이 하늘을 볼 수 있도록 발에 힘을 주세요.
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2 먼저 남편 쪽이 당겨볼까요? 자신의 엉덩이 쪽으로 다리를 당겨줍니다. 힘이 남아있다고 해서 무작정 당기면 아내의 허벅지에 큰 부담이 되니 힘의 균형을 유지하는 것이 중요해요.
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3 이제 아내 쪽입니다. 남편에게 복수한다고 세게 당기면 안 되겠죠?^^ 서로의 발고리가 끊어지지 않도록 계속 발목에 힘을 줘야 더 효과적이랍니다~

운동효과를 보려면 1세트를 할 때마다 각자 8~10초씩 당기고, 세트간 간격은 30초에서 1분이 적당합니다. 총 5~6세트를 실시해 주세요.

심화 동작도 알려드릴께요. 서로의 무릎을 조금만 멀리 떨어 뜨리고 운동하면 햄스트링에 조금 더 강한 자극을 줄 수 있습니다. 힘의 차이가 있을 땐 상대적으로 힘이 센 쪽이 당기는 역할을 하고, 약한 쪽이 저항을 하면 서로에게 높은 강도의 운동이 됩니다. 하지만 ‘마냥 당기는 남편’보단 따라오는 아내를 배려해 적당히 힘 조절하는 남편이 된다면 더 좋겠죠?

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아내의 무릎과 허벅지가 떠 있네요. 힘이 센 남편이 더 많이 당길 수 있어 근력을 키우고 힘이 약한 쪽은 더 열심히 저항하니 자연스럽게 허벅지부터 허리, 복근까지 운동효과를 얻을 수 있어요.

허벅지 근력을 강화하는 것은 정말 중요하다고 말씀드렸잖아요. 그래서 하나 더 준비해봤습니다. 햄스트링 컬과 조합해서 함께 해 주면 2배 이상의 운동효과를 얻을 수 있는 동작, ‘린’입니다.

 

린(Lean)

린은 쉽게 생각해서 몸을 기울여서 뒤로 눕는 동작이라고 생각하면 더 편하답니다. 하지만 부부 필라테스니 같이 할 수 있게끔 변형시켜 봤어요. 그리고 이 동작은 파트너가 있는 게 훨씬 도움이 많이 된답니다. 아래쪽 사진을 보면 더 이해하기 편할 것 같네요. ‘햄스트링 컬’은 허벅지 뒤쪽에 좀 더 중점을 뒀다면 ‘린’은 허벅지 앞쪽 근력을 키우는데 적합한 동작입니다.  또한 골반을 스트레칭해 주는 효과도 있어서 결국 복부 근력까지 강화시키는 ‘초강추’ 동작이라고 할 수 있겠죠?

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1 서로 마주 보고 손목을 잡은 상태로 무릎을 구부리고 앉습니다. 호흡을 들이마시고 잠시 멈춰 복부의 긴장상태를 유지하세요. 엉덩이에도 힘을 주세요.
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2 오른손목을 잡고 왼쪽을 향해 몸통을 돌려볼까요? 왼팔을 구부리지 말고 상체와 수직이 되도록 하고 시선은 손끝으로 하고 끝까지 기울여보세요. 마음속으로 10초를 센 후 원위치. 그 다음은 왼손을 잡고 오른쪽으로 몸통을 돌리면 되겠죠?

한 쪽 방향으로 몸통을 돌릴 때마다 10초씩 실시하고  양쪽을 번갈아가면 총 3세트를 하는 게 좋습니다. 다음 시간엔 허벅지 근력만큼 중요하고 신체 운동 능력의 기본이라 할 수 있는 등과 허리 운동을 중점적으로 소개해 드릴께요. 그 전까지 ‘햄스트링 컬’과  ‘린’을 완벽히 익히는 것, 잊지 마세요~!

부부 필라테스를 지도해 준 최윤정 선생님은…


20대 때 허리 디스크 후유증으로 하지마비가 왔을 때 의사의 권유로 필라테스를 배우기 시작해 아픔을 극복했다. 키즈, 골프, 실버, 임산부 필라테스 프로그램 등 고객별 니즈에 부합하는 맞춤형 강사로 유명하다. 국내외 5개 협회의 필라테스 교육 자격을 갖췄으면서도 운동처방사, 체력관리사 자격 등을 보유할 만큼 건강 관련 공부를 게을리 하지 않는 ‘학구파’ 강사기 때문이다. 현재 수원과 화성 등 3곳에 ‘엔필라테스’센터를 운영 중이고 경기권을 중심으로 저변을 넓힐 예정. 세계적으로 유명한 스포츠 아카데미 ‘매드독’의 브랜드인 ‘피크필라테스’ 한국 호스팅 센터장을 겸임하며 필라테스 지도자 양성에도 힘쓰고 있다.

문의 031-273-1202

 

기획 이충섭 사진 조항석(스튜디오텐)