20대로 돌아가는 ‘쇼트컷’ 부부 필라테스 ③ – 전성기뉴스
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20대로 돌아가는 ‘쇼트컷’ 부부 필라테스 ③

2016.03.02 · HEYDAY 작성

‘햄스트링 컬’과 ‘린’ 동작으로 허벅지 운동 꾸준히 단련 중이시죠? 오늘은 지난 번에 예고한 대로 등과 허리 운동을 배워보겠습니다.

 

Swiming(스위밍)

준비 동작이 수영하는 모습과 비슷해 ‘스위밍’이라고 불리는 이 동작은 우리 몸에서 중심이 되는 척추 중에 허리의 근력을 중점적으로 강화시켜 줍니다. 또한 척추의 움직임을 만들어 내는 척추기립근을 단련시키는데 효과가 좋아서 평소 구부정하게 다니는 사람들은 자세를 올바르게 유지할 수 있어요. 전신운동에 가깝다 보니 복부를 비롯해 어깨, 팔, 다리 등도 적절한 운동 효과를 얻을 수 있는 게 또 다른 매력이랍니다. 주의할 점이라면 혼자 팔과 다리를 버티며 하기엔 힘드니 부부가 함께 ‘으쌰으쌰’하며 해야 운동이 된다는 겁니다. 그러니까 혼자 하지 마시고 꼭 함께하라는 얘기에요~! 구분동작 들어갑니다~!

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1 각자 수영하듯 매트에 눕습니다. 팔은 서로 교차해서 길게 뻗고, 두 다리는 골반너비로 벌려서 뒤로 길게 뻗으세요. 시선은 정면을 유지하세요.
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2 상체를 들어올리고 남편은 오른팔과 왼다리를, 아내는 왼팔과 오른다리를 들어올린 상태로 5초간 유지합니다. 끝나고 나면 반대쪽 팔과 다리를 들어올린 상태로 똑같이 하면 돼요.

5세트를 하면 좋습니다.  직접 해 보면  팔을 아래에서 받쳐 주는 쪽이 아무래도 더 힘들어요. 운동을 하면서 힘이 남은 사람이 밑에서 받치고 서로에게 용기를 북돋워주세요. 여기서 잠깐! 당부하고 싶은 얘기라면, 평소 잘 안 쓰는 뼈와 근육이다 보니 갑자기 자극을 주면 허리에 ‘찌릿찌릿’한 느낌이 오곤 하는데 절대 좋은 현상은 아닙니다. 그러니 처음부터 허리에 무리가 가지 않도록 하셔야 해요. 일부러 상체를 더 일으킨다거나 다리를 마치 ‘전갈의 꼬리’처럼 꼿꼿이 세우려 하지 말고 약한 강도라도 오랫동안 꾸준히 하는 게 더 중요하답니다.

서로 마주보고 시작했으니 각자 다리를 교차한 후 누워서 해도 좋습니다. 운동은 어느 한 쪽, 특정 부위만 하는 것이 아니라 골고루 균형 있게 하는 것이 좋거든요.

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1 처음했던 동작과 똑같이 눕는데 이전엔 팔을 교차했다면 이번엔 다리를 교차해서 눕는다는 점이 다르답니다.
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2 마찬가지로 상체를 들어올리고 한 쪽은 오른팔과 왼다리를, 반대쪽은 왼팔과 오른다리를 든 상태로 5초간 버텨주세요. 똑같이 5세트를 하면 좋지만 무리는 ‘절대 금지’니, 자신의 신체능력에 맞게 해 주세요.

허리의 근력을 강화시키는 운동을 했으니 이제 등을 비롯해 척추 전체적으로 스트레칭하는 법을 배워볼까요?

 

스파인 스트레치 포워드(Spine Streach Forward)

상체를 앞으로 숙여 척추의 유연성을 강화시킨다고 하여 ‘스파인 스트레치 포워드’라 불리는 이 동작은 척추를 길게 늘려서 각 마디마다 스트레칭 효과를 얻을 수 있어요. 한 번 상체를 숙인 후 5~8초간 유지하는 것을 1회라 했을 때 총 5번 하는 것이 바람직합니다. 구분동작으로 배워볼게요.

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1 바른 자세 앉기를 한 후 서로 등을 맞댑니다. 복부에 힘을 줘 긴장상태를 유지하는 것도 필수! 흐트러진 자세에선 제대로된 운동효과를 얻을 수 없어요.
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2 턱을 가슴쪽으로 당기고 시선은 배꼽을 바라보며 상체를 알파벳 ‘C’자 모양을 만들어주듯이 척추 각 마디 간격을 최대한 벌려주세요. 어깨와 팔은 힘을 빼서 앞으로 길게 뻗어 멈춘 후 5~8초간 유지하면 끝! 처음부터 끝까지 복부의 긴장상태를 유지하도록 하세요.

‘스파인 스트레치 포워드’를 하다 보면 허벅지가 아파서 쭉 뻗고 하기가 힘들어요. 괜히 고민하지 마시고 무릎을 구부리고 하셔도 척추 운동으로 충분하답니다. 짐볼이 있다면 힘 조절을 하며 상체를 숙일 수 있는 장점이 있어요. 그러나 차근차근하게 ‘척추 각 마디를 늘인다’는 생각으로 상채를 숙이면 짐볼이 없어도 무방해요.

다음 시간엔 오십견 예방에 좋은 어깨를 중심으로 운동해보겠습니다. 그 전까지 오늘 배운 동작들 꾸준히 연습하세요~!

 

부부 필라테스를 지도해 준 최윤정 선생님은…


20대 때 허리 디스크 후유증으로 하지마비가 왔을 때 의사의 권유로 필라테스를 배우기 시작해 아픔을 극복했다. 키즈, 골프, 실버, 임산부 필라테스 프로그램 등 고객별 니즈에 부합하는 맞춤형 강사로 유명하다. 국내외 5개 협회의 필라테스 교육 자격을 갖췄으면서도 운동처방사, 체력관리사 자격 등을 보유할 만큼 건강 관련 공부를 게을리 하지 않는 ‘학구파’ 강사기 때문이다. 현재 수원과 화성 등 3곳에 ‘엔필라테스’센터를 운영 중이고 경기권을 중심으로 저변을 넓힐 예정. 세계적으로 유명한 스포츠 아카데미 ‘매드독’의 브랜드인 ‘피크필라테스’ 한국 호스팅 센터장을 겸임하며 필라테스 지도자 양성에도 힘쓰고 있다.

문의 031-273-1202

 

기획 이충섭 사진 조항석(스튜디오텐)



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