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윗몸일으키기, 당신의 복근은 안녕하십니까

2016.04.06 · 이영란(전 매일경제 기자) 작성

뱃살에는 ‘유산소 운동’이 효과적

마른 사람도 나이가 들면 가장 고민되는 게 바로 뱃살이다. 중년 남성의 경우는 말할 것도 없다. 섹시의 아이콘인 이효리 조차도 TV 인터뷰에서 “나이 들면 뱃살은 처지기 마련”이라고 해서 화제가 됐다.

문제는 처지는 뱃살만을 따로 관리하기가 매우 힘들다는 점이다. 뱃살 관리를 위해 가장 손쉽게 생각할 수 있는 처방전이 바로 윗몸일으키기다. 많은 사람이 윗몸일으키기를 하면 뱃살이 빠진다고 생각한다. 그러나 이는 잘못된 상식이다. 특정 부위를 운동한다고 그 부위의 지방이 연소되는 것은 아니다. 윗몸일으키기를 한다고 복부지방을 사용하는 것이 아니라 다리, 얼굴 등 다른 부위의 지방도 사용된다는 얘기다.

몸의 일정부위의 지방을 선택적으로 뺄 수 있는 운동이나 훈련법은 현재로선 없다. 또한 복부근육은 상대적으로 부피가 작기 때문에 윗몸일으키기로 소비되는 에너지가 크지 않다. 뱃살을 빼고 싶다면 윗몸일으키기를 하는 것보다 유산소 운동을 20분 이상 지속적으로 실시하는 것이 훨씬 효과적이다.

 

윗몸일으키기, 머리 뒤로 손깍지를 끼면 부상 위험

그렇다면, 윗몸일으키기는 초콜릿 복근을 만들려는 사람의 전유물일까. 그렇지는 않다. 오래 서 있는 일을 하거나 달림이들의 경우 가장 유용한 보조 운동이 바로 윗몸일으키기다. 오래 걷거나 장거리를 달릴 경우 배가 당기거나 자세가 앞으로 굽어지는 경험을 한 적이 있을 것이다. 이런 현상을 막으려면 복근 강화가 필요하다. 복근 강화에 가장 좋은 방법이 윗몸일으키기다.

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윗몸일으키기를 할 때, 머리 뒤로 손깍지를 끼면 부상을 당할 위험이 크다. ⓒwavebreakmedia/Shutterstock

윗몸일으키기도 제대로 해야만 효과를 볼 수 있다. 가장 전형적인 잘못된 방법은 침대 밑이나 장롱 아랫부분에 발을 집어넣고 윗몸일으키기를 하는 것이다. 달리는 의사회 이동윤 회장(이동윤 정형외과 원장)은 “이런 형태로 윗몸일으키기를 하면 복부보다는 다리나 엉덩이 근육을 많이 쓰게 된다고 지적한다. 복부 강화에는 별 효험이 없다는 뜻이다.

머리 뒤에서 손깍지를 끼면 절대로 안 된다. 부상을 당할 위험이 있기 때문이다. 또한 윗몸일으키기를 순간적으로 빨리 하게 되면 복근을 거의 사용할 수가 없기 때문에 천천히 할 때만 복근이 강화된다. 윗몸일으키기 마지막에 몸을 비트는 동작(우측 팔꿈치를 좌측 무릎으로 가져가든가 교대로 하는 동작)은 하부 요추에 지나친 회전 스트레스를 주기 때문에 초보자는 조심하는 게 좋다. 이동윤 박사가 소개하는 윗몸일으키기의 올바른 방법을 소개한다.


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윗몸일으키기는 제대로 해야만 효과를 볼 수 있다. 올바른 윗몸일으키기 방법을 소개한다. ⓒNicholas Piccillo/Shutterstock

<올바른 윗몸일으키기> 방법

➀ 등에 방석을 깔고 무릎은 90도로 굽히고 발바닥은 바닥에 댄 채 바닥에 눕는다.

TIP. 발을 받치거나 지지해주면 안 된다. 다리와 엉덩이 굴곡근들이 작용을 하기 때문이다.

➁ 손과 팔은 복근의 강도에 따라 놓을 위치를 결정하게 되는데 손이 머리에 가까워질수록 더 힘든 윗몸일으키기가 된다.

TIP. 초심자는 손을 옆구리에 편안하게 둔다. 강도가 높아지면 손을 가슴에서 교차시키다가 목 앞에서 교차시키고 양쪽 어깨 쪽을 감싸다가 마지막에는 머리 뒤쪽으로 교차시켜 반대편 어깨를 감싼다. 머리 뒤에서 손깍지를 끼면 절대로 안 된다. 부상을 입을 수 있기 때문이다.

➂ 눈을 감고 복근이 긴장되고 짧아지면서 어깨와 머리가 바닥에서 들리는 것을 마음속으로 그리며 복근의 움직이는 느낌에 초점을 맞추어 천천히 실시한다.

➃ 복근이 수축하여 몸을 위로 당길 때 숨을 내쉰다.

TIP. 숨을 들이쉬면 안 된다. 복부가 불러지면서 그만큼 하부 요추의 아치가 과도하게 굽혀져서 긴장하게 된다.

➄ 바닥에서 약 15~40cm의 높이에서 멈추고 복근을 긴장시킨 상태로 잠깐 1~2초 정도 멈추었다가 다시 바닥으로 천천히 눕힌다.

➅ 시작자세로 돌아올 때도 먼저 머리와 상부 척추로 가볍게 바닥에 닿은 후에 복근을 계속 긴장시킨 채로 다시 윗몸일으키기 동작을 시작한다.

➆ 처음에는 5회 반복을 한 세트로 시작하며, 15회 반복할 때까지 매번 1회씩 증가시킨다. 그 다음에 세트수를 증가시키며 3세트가 가능해야 저항을 이용할 수 있다.



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