몇 살로 보이고 싶나요? 매일 젊어지는 동안습관 – 전성기뉴스
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몇 살로 보이고 싶나요? 매일 젊어지는 동안습관

2016.05.31 · HEYDAY 작성

동안습관,나이,동안‘행복해서 웃는 게 아니라, 웃어서 행복해진다’는 말이 있듯이 때로는 겉모습이 마음을 지배한다. 마음뿐이 아니다. 겉모습이 젊은 사람은 실제로도 건강하다. 덴마크에서 70세 이상 일란성쌍둥이의 겉모습을 관찰한 뒤, 7년 뒤 다시 조사했더니 더 늙어 보였던 형제자매가 더 젊어 보였던 쪽보다 사망률이 1.9배 높았다. 몸과 마음의 병은 겉모습에 고스란히 드러나는 것. 그러니 겉모습이 젊어 보인다는 것은 그만큼 나이에 비해 건강하다는 뜻이다.


 

신체 나이가 젊은 사람이 얼굴도 젊다

미국과 영국, 뉴질랜드 등으로 이루어진 공동 연구팀은 노화에 대한 흥미로운 실험을 진행했다. 38세 동갑내기들의 신체 나이를 측정한 뒤, 그들의 얼굴 사진을 대학생들에게 보여주고 ‘몇 살처럼 보이냐’고 물은 것. 그 결과 신체 나이가 많은 사람들은 얼굴 나이도 많아 보이는 것으로 나타났다. 여러 검사를 통해 과학적으로 신체 나이를 측정해보지 않아도 얼굴만 보면 그 사람의 신체 나이를 알 수 있다는 뜻이다.

이처럼 동안인 사람은 실제 몸도 젊을 가능성이 크다. 신체 나이가 많으면 암의 경고신호일 수 있다는 연구 결과도 있다. 미국 노스웨스턴대의 연구진에 따르면 신체 나이와 실제 나이의 차이가 1년씩 벌어질 때마다 암 발생 위험이 6%, 암으로 인한 사망 위험이 17% 증가했다고 한다. 결국 젊어 보이기 위해 노력한다는 것은 건강해지기 위해 노력한다는 것과 같다. 정확한 신체 나이가 궁금하다면 가까운 보건소나 건강검진센터에서 전반적인 신체 기능과 체형, 체력 평가 등을 통해 알아볼 수 있다.

내 얼굴 나이가 궁금하다면?
내가 몇 살로 보일지 궁금하다면 하우올드(www.how-old.net)에 접속해 자신의 사진을 올려볼 것. 1초 만에 나이가 표시된다.

 

젊음의 열쇠, 성장호르몬과 텔로미어

최근 연구에 따르면 특히 성장호르몬과 텔로미어의 관리가 중요하다. ‘회춘 호르몬’으로도 알려진 성장호르몬은 세포의 젊음을 유지해주고 지방을 잘 타게 도와주는 호르몬으로 갖가지 노화 증상을 없애준다. 문제는 성장호르몬이 20대 이후부터 분비가 감소하기 시작해 40대가 되면 20대의 절반, 60대가 되면 1/5 이하로 감소한다는 것이다. 연구 결과, 성장호르몬을 잘 관리한 사람은 같은 나이라도 분비량에서 2~3배 차이가 날 수 있다고 한다.

텔로미어는 염색체 끝에 달려 있는 단백질 성분의 핵산 서열인데, 쉽게 말하면 세포의 끝부분이라고 할 수 있다. 이 텔로미어가 길면 세포분열을 계속할 수 있어서 건강하고, 텔로미어가 손상되거나 닳아 없어지면 더 이상 세포분열을 할 수가 없어서 노화와 질병의 원인이 된다. 그런데 연구를 해봤더니 성장호르몬이 많을수록 텔로미어도 길게 나타났다. 그러니 성장호르몬을 잘 분비시켜 텔로미어 길이를 길게 만들어야 한다. 이것이야말로 몸속부터 젊어지기 위한 비책이다.

내 신체 나이가 궁금하다면?
아래는 텔로미어 길이를 예측해보는 간단한 테스트이다. 각 항목에 체크한 다음, 체크한 항목에 해당하는 숫자를 모두 더하거나 뺀 뒤 결과 값을 실제 나이(만 나이)에 더한다.
① 최소한 45분씩 주 3회 이상 운동을 한다. -5
② 현재 담배를 피우고 있다. +10
③ 현재 매일 술을 3잔 이상 마시고 있다. +7
④ 평균적으로 7~9시간씩 잠을 잔다. -5
⑤ 허리둘레가 남성 36인치, 여성 32인치 이하다. -5
⑥ 생선 기름을 하루에 3000mg 이상 섭취한다. -5
⑦ 행복한 삶을 살고 있는 것 같다. -7
⑧ 주 2회 이상 튀긴 음식을 먹는다. +3
출처 <텔로미어>(마이클 포셀, 쌤앤파커스)

 

매일 젊어지는 동안습관 7가지

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1. 밤 10시 전에 숙면

성장호르몬은 특히 ‘동안 피부’에 많은 영향력을 행사한다. 멜라닌을 흡수해 기미 없는 하얀 피부를 만들고, 세포를 복구해 피부 두께와 탄력을 향상시킨다. 피부가 건조해지고 탄력이 없어져 잔주름이 생기는 것도 막아준다. 어디 이뿐인가. 성장호르몬이 잘 분비되면 얼굴과 팔다리에도 지방이 배분되기 때문에 나이가 들어 복부에만 지방이 쌓이는 것도 막아준다. 그러나 회춘 호르몬으로 불리는 성장호르몬은 하루 24시간 분비되지 않는다. 어린아이는 하루에도 수십 번씩 분비되지만 나이가 들면 주로 밤 10시부터 새벽 2시까지 분비된다. 그러니 촉촉하고 탱탱한 피부를 원한다면 꼭 밤 10시 이전에 잠들자. 나이가 들어 성장호르몬 분비량 자체가 줄어드는데 이 시간대마저 놓치면 젊고 아름다운 피부와 몸매는 더욱 멀어지게 된다.

 

2. 땀이 날 정도의 조금 격한 운동

런던 킹스칼리지 연구팀 조사에 따르면 1주일에 3시간 이상 열심히 운동하는 사람들은 15분 이하로 운동하는 사람들에 비해 신체 나이가 무려 9년이나 젊은 것으로 나타났다. 이 조사에서 말하는 ‘운동’이란 동네를산책하는 가벼운 운동이 아니라 ‘땀이 날 정도의 격한 운동’을 말한다. 강도 높은 운동으로 손상된 근육이 복구되는 과정에서 성장호르몬이 왕성하게 분비되기 때문이다. <영국 스포츠의학 저널>에 발표된 논문에 따르면, 격렬한 유산소운동을 중년부터 노년까지 지속할 경우 신체 나이를 12년까지 되돌릴 수 있다고 한다. 그렇다고 운동을 전혀 하지 않던 사람이 갑자기 무리해서 운동을 시작하면 근골격계에 손상이 가거나 심장에 무리가 갈 수 있으니 천천히 조금씩 강도를 높이자.

 

3. 의식적으로 입꼬리를 올릴 것

나이가 들수록 중력에 의해 전신의 피부가 처진다. 피부뿐 아니라 뼈도 아래로 처지기 때문에 젊었을 때는 동그랗고 작았던 얼굴이 턱이 넓어지면서 길어진다. 가장 확연히 달라지는 것은 입꼬리다. 자신이 의도하든 의도하지 않든 나이가 들면 입 주변 근육도 노화되어 입꼬리가 저절로 내려간다. 게다가 입꼬리는 동안과 노안을 결정짓는 매우 중요한 부위다. 실제로 독일의 한 화장품 회사에서 웃는 얼굴과 슬픈 얼굴 사진으로 나이를 가늠하는 실험을 해봤더니, 입꼬리를 올리고 미소 띤 얼굴은 두 살 젊게, 입꼬리를 내린슬픈 얼굴은 한 살 더 들어 보인다는 결과가 나왔다. 그러니 매일 의식적으로 입꼬리를 당겨 올리는 연습을 하자. 입꼬리를 올리는 것만으로도 두 살은 더 젊어 보일 수 있다.

 

4. 배우자와의 애정 스킨십

<동안습관>의 저자 오한진 가정의학과 박사는 ‘건강한 성생활은 여성호르몬, 남성호르몬의 분비를 촉진하며 이는 노화 예방에도 탁월하다’고 했다. 몸과 마음의 노화를 늦추는 가장 좋은 방법은 배우자를 사랑하는 것이다. 누군가에게 애정을 쏟게 되면 호르몬이 활성화되기 때문이다. 굳이 성관계가 아니어도 좋다. 영국에서 행해진 연구 결과에 따르면 나이를 먹더라도 파트너와의 스킨십을 지속적으로 하는 사람이 같은 나이에 비해 신체 나이가 10년 정도 젊었다고 한다.

 

5. 선크림 선택, SPF보다 PA 지수

피부 노화를 예방하기 위해서는 겨울에도, 흐린 날에도, 실내에서도 자외선 차단제를 바르는 것은 이제 상식이다. 여기에 한 가지 추가해야 할 것이 있다. 바로 PA 지수다. 자외선 차단제에는 SPF 지수와 PA 지수가 표기되어 있다. 흔히 SPF 지수만 확인하고 숫자가 높은 것을 고르는데, 더 중요한 것은 그 옆에 PA+, PA++, PA+++ 등으로 표기된 PA 지수다. SPF 지수는 자외선 B를 차단하는 능력이고, PA는 자외선 A를 차단하는 능력이다. 자외선 B는 피부에 홍조나 물집 등을 일으키며 한여름에만 강한 반면, 자외선 A는 날씨나 계절에 상관없고 유리도 투과하기 때문에 실내에서도 피부에 침투한다. 흔히 말하는 광노화의 주범이 바로 자외선 A다. 특히 자외선 A는 일 년 중 5월에 가장 강하므로 요즘이 가장 주의가 필요한 시기다. 자외선 차단제를 구입할 때는 SPF만 보지 말고 PA 지수가 있는지 꼭 확인하자.

 

6. 80% 정도 배가 부르면 식사 그만

2/3 정도만 주유를 하는 것이 가득 채우는 것보다 연비가 높다고 알려져 있다. 내 몸도 다르지 않다. 세계적인 장수촌으로 알려진 일본 오키나와 사람들은 ‘하라하치부(はらはちぶ)’가 습관으로 되어 있다고 한다. 아무리 맛있는 음식을 먹어도 80% 정도 배가 부르면 숟가락을 내려놓는다는 의미다. 노화의 주범으로 알려진 활성산소는 대사 과정에서 나오는 쓰레기 같은 것으로 이 활성산소가 과식을 하면 많이 만들어지고, 소식을 하면 조금밖에 만들어지지 않는다. 소식 방법으로 <텔로미어>의 저자인 마이클 포셀은 ‘3번의 풍성한 식사보다 5번의 소박한 식사(아침, 점심, 저녁, 2번의 간식)’를 제안한다. 간식은 떡이나 고구마가 아니라 약간의 과일과 채소다.

 

7. 채소만큼 고기도 섭취

소식이 몸에 좋으니 고구마 하나로 식사를 때우거나 맨밥에 장아찌 하나 놓고 먹으라는 소리가 아니다. 필수영양소를 고루 섭취하지 않는 소식은 노화를 앞당길 뿐이다. 굶는 다이어트를 하면 살은 빠져도 피부가 늘어지고 다크서클이 생겨 나이가 더 들어 보이는 것과 같다. 나이가 들수록 중요한 영양소는 단백질이다. 의사들은 나이가 들수록 육류를 충분히 섭취해야 한다고 입을 모은다. 육류는 양질의 에너지원이며 철분을 공급해주고, 근육과 성장호르몬의 주재료인 단백질이 풍부하고 면역력을 높이는 효과가 있다. 단, 지방은 나쁘기 때문에 지방이 없는 부위를 먹을 것. 더 좋은 건 기름을 제거한 닭고기와 생선이다.

내 행동은 얼마나 나를 젊어지게 할까?

매일 친구와 전화 통화를 한다. -8년
적정 체중을 지속적으로 유지한다. -6년
스트레스 해소법을 두 가지 이상 가지고 있다. -6년
긍정적인 태도를 가졌다. -6년
열량은 낮고 영양소는 풍부한 균형 잡힌 식사를 한다. -4년
포화 지방과 트랜스 지방을 피한다. -4년
유익한 지방을 먹는다. -3.4년
일정한 시간에 숙면을 취한다. -3년
튀기지 않은 생선을 일주일에 3번 먹는다. -3년
끼니마다 채소를 먹는다. -2~5년
평생 무언가를 배운다. -2.5년
미세먼지를 피한다. -2.2년
많이 웃는다. -1.7~1.8년
근력 운동을 일주일에 3회 이상 매번 10분 이상 한다. -1.7년
매일 10~20분 햇빛을 쐰다. -1.7년
섹스를 즐긴다. -1.6~8년
매일 과일을 먹는다. -1.4년
작은 접시를 사용한다. -1.3년
아침 식사를 매일 한다. -1.1년
매일 차를 마신다. -1년
애완견과 함께 산책한다. -1년
매일 항산화제와 항노화제로 비타민 C와 E를 먹는다. -1년
의사의 처방전대로 정확히 약을 먹는다. -0.9년
커피를 즐긴다.(단, 몸에 맞을 경우) -0.3년

출처 <당신은 몇 살입니까?>

 

기획 안재림 사진 셔터스톡 참고 서적 <텔로미어>(마이클 포셀 외, 쌤앤파커스) <당신은 몇 살입니까?>(마이클 로이젠, 따님) <동안습관>(오한진, 중앙북스)  <미녀습관>(나구모 요시노리, 넥서스북스)

※ 이 기사는 <헤이데이> 25호에 게재된 것입니다.