운동이 오히려 내 몸을 망칠 수 있다? – 전성기뉴스
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운동이 오히려 내 몸을 망칠 수 있다?

2016.07.14 · HEYDAY 작성

운동,척추관 협착증,허리디스크

윗몸일으키기를 했더니 뱃살은 안 빠지고 허리가 아프다, 스쿼트가 하체 근육 만드는 데 좋다고 해서 열심히 했더니 무릎만 아프다…. 몸에 좋다는 운동을 했는데 왜 몸이 아픈 걸까? 이유는 간단하다. 내 몸에 맞는 운동이 아니거나 잘못된 방법으로 했기 때문이다.


 

내게 맞는 운동 찾기

‘건강을 위해 운동을 시작해볼까’ 생각을 했다면 우선 자신의 몸 상태부터 확인해봐야 한다. 평소 무릎관절이 안 좋은 사람이 조기축구회에 가입하거나, 디스크가 있는 사람이 골프를 시작하거나, 과체중인 사람이 살을 빼겠다고 계단을 오르내리면 운동이 약이 아닌 독이 되기 때문이다. 지금 당장 통증이 있는 상태이거나 혹은 운동 후 통증이 생긴다면 혼자서 막무가내로 아무 운동이나 해선 안 된다.

정선근 서울대학교 재활의학과 교수는 저서 <백년 허리>에서 이 운동이 나에게 맞는지 그렇지 않은지를 아는 가장 중요한 판단 기준은 운동 중이나 운동 후의 허리 통증이라고 말한다. 여기서 통증은 약간 시원하면서도 뻐근해지는 통증도 포함하며, 허리 운동 후 약간의 통증이라도 생긴다면 손상된 디스크가 더 손상되고 있다는 신호로 받아들여야 한다고 조언한다. 통증이 있다면 통증 치료부터 받고 기초 체력을 만든 다음에 하고 싶은 운동을 시작해야 한다는 것.

근력 향상을 위해 헬스클럽에 갈 필요도 없다. 매일 시간이 날 때마다 벽을 잡고 몇 번의 팔굽혀펴기를 하거나 의자에 앉아서 한 다리씩 앞으로 들어 올리면서 허벅지 운동을 하는 것만으로도 충분히 기초적인 건강관리와 근육량 유지가 가능하다.  처음 운동을 시작했다면 무리하지 말고 서서히 횟수나 강도를 높이고 운동 후에 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어주어야 운동으로 건강을 잃는 일을 막을 수 있다.

 

허리디스크는 앞으로 숙이는 동작, 협착증은 뒤로 젖히는 동작 금물!

운동,척추관 협착증,허리디스크허리가 아픈 걸 운동으로 고쳐보겠다고 무작정 허리 운동을 했다가는 문제가 더 커질 수 있다. 요통의 가장 큰 원인인 허리디스크와 척추관 협착증은 운동 방법이 다르기 때문이다. 허리디스크는 척추뼈 사이에서 쿠션처럼 충격을 흡수하는 디스크가 돌출되어 생기고, 척추관 협착증은 척추관이 좁아져 생긴다. 디스크는 척추가 앞으로 구부러질 때 뒤편에 있는 신경을 눌러 통증을 유발할 수 있고 심한 경우 디스크가 터지기도 한다.

따라서 디스크가 있을 때는 척추를 앞으로 구부리는 동작이 좋지 않고, 반대로 척추관 협착증은 허리를 뒤로 젖히는 동작이 좋지 않다. 허리디스크가 있을 때는 허리를 앞으로 숙이는 골프나 자전거, 등산(배낭 메고 하산 시) 등은 하지 않아야 한다. 그 대신 헬스장에서 누워서 하는 벤치프레스나 팔굽혀펴기, 스태퍼 같은 운동이 좋다. 앉았다 일어났다 하는 스쿼트를 할 때도 반드시 척추를 세워야지 그렇지 않으면 요통이 생기거나 심해질 수 있다.

반면에 척추관 협착증은 허리를 앞으로 약간 숙여야 통증이 줄어들기 때문에 자전거 타기나 평지보다 약간 경사가 있는 야산을 걷는 것이 좋다. 목과 허리를 돌리는 동작이나 위아래로 뛰는 동작, 달리는 동작처럼 척추에 압박을 주는 운동은 모든 척추 질환에 좋지 않으므로 허리 통증이 있다면 피해야 한다.

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타는 자세에 따라 독이 되는 운동 → 자전거

자전거는 무릎관절이 안 좋은 사람들도 안심하고 할 수 있는 운동이라고 알려져 있지만 폼이 나쁘면 독이 될 수 있다. 페달을 밟을 때 무릎이 너무 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 11자로 타야 하체 관절에 무리가 가지 않는다. 또한 안장이 너무 낮으면 무릎이 많이 구부러져 무릎관절에 손상이 생길 수 있으니 안장을 약간 높여야 한다. 높이는 안장에 앉아 페달에 발을 올려놓았을 때 무릎이 약간 구부러지는 정도가 적당하다.

자전거는 안장뿐 아니라 손잡이도 높이 조절이 가능하다. 손잡이가 너무 낮으면 손목 통증이 생길 수 있으므로 손잡이를 잡았을 때 팔꿈치가 가볍게 구부러지는 정도로 높이를 조절한다. 자전거를 탈 때는 상체가 숙여지기 때문에 기본적으로 목이나 허리에 디스크가 있는 사람은 좋지 않지만 협착증인 경우에는 권한다.

 

O다리 여성은 특히 주의 → 등산

등산은 좋은 운동이지만, 균형 감각이 떨어지거나 너무 마른 여성에게는 그리 권하지 않는다. 무거운 배낭까지 메고 등산을 하면 요추 염좌, 척추후관절 증후군, 무릎관절증, 어깨 회전근개 파열 등 이름만 들어도 골치 아픈 통증 질환들이 생길 수 있다. 특히 내리막길에서는 자기 체중의 3~5배 무게가 쏠리기 때문에 더 조심해야 한다. 하산 시에는 무릎에 가해지는 부담이 평지의 3배가 넘으므로 내려올 때는 뒤쪽 다리의 무릎을 평상시보다 더 많이 구부려 앞쪽 다리의 부담을 줄여주어야 한다. O다리의 경우 무릎에 가해지는 압력이 높아 더 주의가 필요하다.

특히 여성은 임신으로 배가 나오면 다리가 내회전 되면서 O다리가 되는데 출산 후에도 회복되지 않아 평생 O다리로 변하는 경우가 많다. 그래서 여성들이 남성들보다 무릎관절염에 더 잘 걸린다. O다리는 몸의 균형을 무너뜨리므로 운동 중에도 부상을 유발하기 쉽다. 그러니 O다리는 되도록 교정이 우선되어야 한다. 축구 국가대표 주치의 나영무 솔병원 원장은 발뒤꿈치를 붙이고 양발을 90도 각도로 벌리고 서서 무릎 안쪽을 붙이는 연습을 하면 도움이 된다고 조언한다.

 

정확한 자세로 치지 않으면 골병골프

골프는 격렬하지 않아서 중년층이 많이 즐기지만 그 어떤 운동보다도 몸이 상하기 쉬운 운동이다. 기본적으로 스윙을 할 때 상체와 하체가 반대 방향으로 꼬이기 때문에 허리와 골반에 문제가 생기기 쉽다. 골프를 치고 난 후 허리가 아픈 것은 당연하다고 생각하는데 치료 시기를 놓치거나 잘못된 자세를 고치지 않으면 디스크가 터질 수도 있다. 허리와 골반뿐 아니라 어깨, 팔꿈치, 손목, 무릎 등 모든 관절에 무리를 줄 수 있으므로 평소 통증이 있다면 주의해야 한다.

부상 없이 골프를 즐기고 쉽다면 평소 근력 운동과 유연성 운동을 꾸준히 하고 운동 전후 스트레칭을 잊지 않고 실시한다. 나영무 원장은 “골프는 폼생폼사가 중요한 운동으로, 폼이 좋으면 부상의 위험도 줄어든다. 초보자의 경우 주 3회, 1회당 골프공 100개 이내, 정확한 자세 중심으로 운동을 하고 필드 라운드는 1주 1회 한 달에 2~3회가 적당하다”고 조언한다.

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아프지 않은 사람에게만 좋은 운동 조깅

조깅은 심폐 건강을 향상시키고 스트레스를 줄일 수 있는 가장 좋은 운동이지만 허리나 무릎에 통증이 있거나 비만한 사람은 뛰는 동작이 척추와 관절에 압력을 가중시키므로 피하는 게 좋다. 특히 O다리로 인해 후천적 평발이 되었다면 조깅으로 족저근막염이 생길 수 있으니 조깅보다는 걷기를 하는 것이 낫다. 무작정 뛰지 말고 1~2주 정도 걷기와 뛰기를 반복하면서 점차 속도와 거리를 늘려야 몸이 상하지 않고 조깅을 즐길 수 있다.

 

잘못하면 오히려 관절에 부담 수영

수영은 비만이나 관절, 허리에 문제가 있는 사람에게 매우 좋은 운동이지만 무조건 좋은 것은 아니다. 기본적으로 어깨관절을 많이 쓰는 운동이라 어깨가 아픈 사람은 피해야 하고, 무릎관절이 안 좋다면 무릎을 접으면서 발차기를 해야 하는 수영보다는 물속에서 걷는 것이 더 좋다. 그리고 발차기를 할 때도 무릎을 많이 접지 않도록 주의한다. 디스크가 있는 사람은 모든 종목의 수영이 괜찮지만 협착증이 있는 사람은 뒤로 젖히는 동작은 통증을 유발하므로 접영과 평영은 피하고 배영 위주로 수영을 한다.

 

유연하지 않으면 더 조심 요가와 스트레칭

스트레칭은 누구에게나 안전한 운동처럼 여겨지지만 아무렇게 하다가는 큰 코 다칠 수 있다. 나영무 원장은 운동선수 중에 스트레칭을 하다가 근육이 찢어져서 병원에 오는 경우가 가끔 있다며 몸이 굳었거나 유연하지 않다는 것은 근육이나 관절, 인대, 힘줄 등이 굳어 있을 수 있다는 것인데 굳은 것은 늘어나기 전에 찢어지거나 뜯어질 수 있다고 경고한다. 따라서 유연하지 않은 사람은 목이나 허리를 과도하게 꺾거나 굽히는 동작을 주의해야 한다.

특히 허리디스크가 있는 사람은 상체를 앞으로 숙이는 동작을 무리하게 따라 하면 자칫 디스크가 터질 수도 있으니 주의해야 한다. 처음부터 너무 강하게 스트레칭하지 말고, 가볍게 체조하듯 움직여주거나 딱딱한 부위를 마사지해 관절을 앞뒤 좌우로 가볍게 흔들어준 뒤 근육이 부드러워지면 스트레칭을 하는 것이 이상적이다.

 

어깨 조심, 뭉친 근육 조심 → 피트니스

근육운동이라고 하면 가장 많이 떠올리는 것이 피트니스센터지만 여기서도 다치는 경우가 흔하다. 남성들의 경우 덤벨이나 바벨을 다루다가 어깨를 다치는 경우가 많은데 팔을 90도로 들어 올린 상태에서 팔을 앞뒤로 움직일 때 통증이 어깨 앞뒤로 온다면 병원에 가봐야 한다. 특히 남성들은 젊었을 때를 생각하고 무리하는 경우가 많으므로 주의가 필요하다. 어깨는 한 번 아프기 시작하면 재발이 잦으므로 절대 무리해서 웨이트를 하면 안 된다. 근육도 많이 뭉치는데 근육 손상은 대부분 자세가 나빠서 생긴다. 운동 후에 근육통이 오면 가볍게 마사지와 스트레칭을 해준다. 운동을 시작할 때도 마찬가지다. 뭉친 부위를 마사지하고 근육운동을 한다. 그래야 통증 없이 운동을 할 수 있다.

 

누구나 안심하고 할 수 있는 운동걷기

그럼 아픈 곳이 있거나 체형이 삐뚤어진 사람은 운동을 하지 말라는 말인가 싶을 것이다. 딱 한 가지, 걷기는 누구에게나 좋은 운동이다. 디스크든, 척추 협착증이든, 무릎관절염이든, 나이가 많든, 비만이든 무슨 운동부터 해야 되냐고 물어보면 의사들은 우선 가벼운 걷기 운동부터 시작하라고 권한다. 다른 운동들은 통증을 예방하거나 재발을 막는 데 좋지만 걷기는 통증이 있는 사람도 충분히 할 수 있기 때문이다. 걷다가 통증이 생기면 거기까지만 하면 된다.

통증이 생기지 않을 정도로만 걷고 서서히 속도와 시간을 늘려나간다. 미국 보스턴대학 연구팀은 무릎관절염인 사람들도 꾸준히 걷기를 하면 2년 후 훨씬 상태가 호전된다는 논문을 발표했는데, 연구팀은 무릎관절염이 있는 사람은 하루 3천 보 이상 걸으라고 권장한다.

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기획 안재림 사진 셔터스톡 도움말 나영무(솔병원 원장 02-2064-7575) 참고 도서 <운동이 내 몸을 망친다>(나영무, 담소), <나는 통증 없이 산다>(송미연, 조재흥, 비타북스), <백년 허리>(정선근, 사이언스북스), <아프니까 스트레칭>(문훈기, 좋은예감)
※ 이 기사는 <헤이데이> 26호에 게재된 것입니다.



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