삶의 질을 좌우하는 ‘허벅지 근육’ 지키기 – 전성기뉴스
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삶의 질을 좌우하는 ‘허벅지 근육’ 지키기

2016.07.20 · 이영란(전 매일경제 기자) 작성

“나이가 들수록 뭐니 뭐니 해도 무릎이 좋아야 해”

달리기 모임 정모에 ‘왕 회장님’이 오랜만에 출석했다. 달리기 모임 회장을 지냈고 70대 중반으로 회원들 중 가장 고령이어서 붙여진 별칭이다. 왕 회장은 2년 전까지만 해도 매주 정모에 출석하는 것은 물론 풀코스나 100km 울트라를 거뜬하게 완주했다. 그러나 올해 초반 등산을 갔다가 무릎을 다치면서 운동량이 크게 줄었다. 운동량이 줄어드니 허벅지 살이 빠지고 무릎이 더 아파오는 악순환이 생기더라고 했다. 왕 회장은 현재 걷기와 근력운동으로 재활훈련 중이다. 가을쯤에는 다시 풀코스에 도전할 수 있을 것으로 기대하고 있다.


당뇨병·심장병 예방에 좋은 ‘허벅지 근육’

허벅지 살이 빠지니까 무릎이 아파오더라는 왕 회장의 경험담은 괜한 걱정이 아니다. 실제로 우리 몸에서 허벅지를 포함한 근육은 30세를 정점으로 1년에 1%씩 줄어든다고 한다. 80대가 되면 젊은 시절 근육의 절반으로 살아가야 한다는 얘기다.

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우리 몸에서 허벅지를 포함한 근육은 30세를 정점으로 1년에 1%씩 줄어든다. 허벅지 근육이 줄어들면 무릎이 아파온다. ⓒMaridav/Shutterstock

우리 몸의 근육은 하체에 집중돼 있고 그중에서도 허벅지 근육이 3분의 2 가량을 차지한다. 허벅지 근육은 아래로는 무릎관절을 구부리고 펴는 기능, 위로는 고관절을 늘렸다가 수축하는 기능을 맡고 있다. 특히 허벅지 근육은 몸의 하중이 무릎에 그대로 전달되지 않도록 하는 중요한 역할을 한다. 허벅지 근육이 줄어들면 무릎이 아파오는 것도 이 때문이다. 고대안암병원 장기모 교수는 아래와 같이 말한다.

“허벅지 근육이 약해지면 다른 질환이 없어도 무릎 통증이 생긴다”

허벅지 근육은 당뇨병 예방의 역할도 한다. 허벅지 근육을 키우면 근육세포가 필요로 하는 포도당 양이 크게 늘어난다. 잉여 포도당이 그만큼 줄어드는 셈이다. 반면 허벅지 근육이 적으면 근육세포에 포도당이 적게 들어가기 때문에 잉여 포도당이 많아져서 혈당을 올리게 된다는 것이다. 이에 대해 연세조홍근내과 조홍근 원장이 아래와 같이 설명했다.

“허벅지 근육은 섭취한 포도당의 약 70%를 소모하기 때문에, 허벅지 근육량이 많을수록 식후 혈당이 높아지지 않는다”

연세대 보건대학원이 30~79세 성인 32만 명을 대상으로 허벅지 둘레와 당뇨병 유병률의 관련성을 분석한 결과도 비슷했다. 허벅지 둘레가 클수록 당뇨병 위험도가 낮았다. 남성의 경우 허벅지 둘레가 60㎝ 이상인 경우에는 43㎝ 미만인 경우보다 당뇨병 발병률이 4분의 1에 불과했다.

심장병 예방에도 허벅지 근육이 큰 역할을 한다. 덴마크에서 평균 50세 남녀 2800명의 신체 사이즈를 재고 12년 동안 심장병이 어떤 사람들에게 잘 생기는지 살펴봤다. 그 결과 허벅지가 굵은 사람이 가는 사람보다 심장병 위험이 절반으로 줄었다. 뿐만 아니다. 최근 런던대 연구진은 허벅지 근육과 인지능력의 상관관계를 조사하기 위해 쌍둥이 162쌍을 10년간 추적 조사했다.

결과는 허벅지 근력이 더 강한 쌍둥이 쪽이 60대가 됐을 때의 인지능력이 평균 18% 더 뛰어난 것으로 나타났다. 특히 채소 섭취나 혈압 관리 등 다른 건강습관보다도 허벅지 근력이 뇌 건강에 더 중요한 것으로 나타났다. 연구진은 50대 때 다리 근육이 튼튼해야 더 많은 신체활동을 할 수 있고 그 결과 뇌 건강이 유지되는 걸로 추정했다.

 

무릎 보호하려면 ‘와이드 스쿼트’ 추천

허벅지 근육을 키우는데 가장 좋은 운동이 바로 걷기나 달리기다. 아침, 저녁으로 시간이 날 때마다 꾸준히 걷기라도 하면 건강에는 더할 나위없다.

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근육운동으로 추천할 만한 것이 바로 스쿼트다. 일어선 자세에서 팔짱을 끼고 양어깨 넓이로 두 다리를 벌린 후 호흡을 들이마시면서 천천히 무릎을 굽혀주고 내쉬면서 무릎을 펴주는 동작을 반복하면 된다. ⓒstudioloco/Shutterstock

그러나 한여름은 걷기나 달리기를 시작하기에는 적당하지 않은 계절이다. 대신 근육운동으로 추천할 만한 것이 바로 스쿼트(Squat)다. 일어선 자세에서 팔짱을 끼고 양어깨 넓이로 두 다리를 벌린 후 호흡을 들이마시면서 천천히 무릎을 굽혀주고 내쉬면서 무릎을 펴주는 동작을 반복하면 된다.

이 때 허리가 앞으로 숙여지거나 뒤로 젖혀지지 않도록 해야 한다. 주의할 점도 있다. 허벅지 근육을 키운다고 스쿼트를 하다가 자칫 무릎을 다칠 수 있다. 이 때 무릎 부상을 방지하면서 허벅지 근육을 키울 수 있는 것이 바로 와이드 스쿼트다. 다리를 어깨너비보다 넓게 벌린 다음 양발을 45도 이상 바깥으로 향하게 하고 스쿼트 동작을 하면 된다.

정형외과 고용곤 전문의는 보다 간단한 방법을 추천한다. 의자에 앉아서 한쪽 다리를 수평으로 올린 후 발끝을 몸 쪽으로 당겨 10초 정도 유지하면 된다. 양쪽 다리를 번갈아 실시하며 익숙해지면 두 다리를 같이 해도 된다. 이 방법은 TV를 보면서도 얼마든지 가능하다. 누워서 발끝을 몸 쪽으로 당긴 후 10초 정도 유지하는 것도 같은 효과를 볼 수 있다.



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