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[건강 정보] 어른의 운동법

2017.01.12 · 이영란(전 매일경제 기자) 작성

나이가 들수록 ‘버티는’ 운동을 해야 한다고요?

 

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최근 ‘월계수 양복점 신사들’에 출연해 라미란과 꿀케미를 선보이고 있는 차인표는 몸짱으로도 유명하다. 특히 커다란 가슴 근육을 자유자재로 움직여 주위의 부러움을 산다.

 

그가 지금처럼 가슴 근육을 키우게 된 것은 외국에서 아르바이트 하던 시절 외국인 주방장의 가슴이 부러워 시작한 푸시업이 비결이다. 비결을 듣는 순간부터 단 하루도 빼놓지 않고 매일 실천한다고 하니 대단한 의지력임에 틀림없다.

 

남자들의 로망, 이소룡의 몸. 사진은 이소룡 공식사이트 캡쳐.
남자들의 로망, 이소룡의 몸. 사진은 이소룡 공식사이트 캡쳐.

가슴 근육, 키우기보단 ‘쫀쫀하게’

가슴 근육을 키우는 운동이 전문 용어로는 ‘등장성 운동’에 속한다. 등장성 운동은 근육의 길이가 변하는 운동으로 운동기구 등을 가지고 근력을 키우는 효과를 얻게 된다. 근육을 크게 만드는 웨이트 트레이닝은 대부분 등장성 운동에 속한다. 근육을 크기를 키우는 데는 효과적이지만 자칫 부상의 위험이 있다.

 

차인표가 알려준 가슴 근육 운동이 또 하나 더 있다. 이 방법은 푸시업보다 더 간단하다. 푸시업 자세에서 팔꿈치가 바닥에 닿게 한 다음 그대로 플랭크 상태로 버티면 된다. 얼른 생각하면 쉬울 것 같지만 막상 해보면 1분을 유지하기 힘들다. 안으로 근육을 조여주기 때문에 근육을 ‘쫀쫀하게’ 만들 수 있다.

 

이 운동이 바로 ‘등척성 운동’이다. 등척성 운동은 근육의 길이가 등척(길이가 그대로인)의 성질을 가진다. 근육을 밀거나 당기거나 한 가지 방향으로 힘을 주지만 움직이지는 않고 버티기 때문에 근육의 길이는 변하지 않지만 잔근육이 강해진다. 잔근육이 발달하면 일명 ‘장조림 근육’도 가능하다.

 

장조림 근육의 대표적인 사례가 바로 전설적인 배우 이소룡이다. 최근 영화 ‘마스터’에서 주가를 올리고 있는 이병헌도 장조림 근육을 만드는 영상을 공개한 적이 있다.

 

물론 우리가 이소룡이나 이병헌처럼 되자는 얘기는 아니다. 다만 기억해야 할 것은 장조림 근육을 만드는 ‘등척성 운동’이 나이든 사람에게 더 잘 맞는다는 점이다. 특히 쉽게, 언제 어디서나 마음만 먹으면 할 수 있다는 점도 큰 장점이다.

 

전성욱 마산창원서울병원장은 “등척성 운동은 관절에 무리가 안 가고 안전하다”며 “특별히 시간을 내거나 거창하게 준비해서 하는 운동이 아니라 일상생활에서도 수시로 할 수 있다”고 강조한다.

 

플랭크 자세. 사진은 유튜브 연세암병원 암지식정보센터 동영상 캡처.
플랭크 자세. 사진은 유튜브 연세암병원 암지식정보센터 동영상 캡처.

철봉, 턱걸이보다 오래 매달리기

등척성 운동으로는 어떤 것이 있을까. 위에서 말한 푸시업 자세에서 플랭크 상태로 버티기가 대표적인 등척성 운동이다. 특히 플랭크 운동은 코어(Core)근육을 강화시키는 좋은 운동으로 꼽힌다.

 

철봉을 할 때도 턱걸이가 등장성 운동이라면 오래 매달리기는 등척성 운동에 속한다. 철봉에 매달리기가 무슨 근육 운동이 되겠냐 싶지만 막상 해보면 이 또한 쉽지 않은 것을 알게 될 것이다.

 

스쿼트(기마자세)를 하는 것이 등장성 운동이라면 스쿼트 자세에서 10초 이상 멈추면 곧바로 등척성 운동이 된다. 별다른 준비운동 없이 스쿼트를 하다가 무릎 부상 등을 당할 위험이 있지만 스쿼트 자세에서 멈추기는 근육을 강화시켜주는 대신 부상 위험은 크게 줄어들게 된다.

 

벽을 보고 선 다음 위쪽으로 벽을 밀어주는 자세는 종아리 부위를 강화시킬 수 있는 등척성 운동이다.

 

주먹을 불끈 쥐는 운동도 우습게 보이지만 등척성 운동에 속한다. 더구나 혈압까지 낮춰주는 효과가 있다고 한다. 연세대 스포츠레저학과 전용관 교수는 “한 번에 2분, 주먹을 불끈 쥐는 것도 등척성 운도등척성 운동을 하루에 8분만 해도 혈압이 크게 낮아진다”고 한 칼럼에서 밝혔다. 이러한 운동을 일주일에 3번만 반복하면 혈압을 5.20~12.7 mmHg까지 낮출 수 있다는 실험결과를 소개했다.

 

전성욱 원장은 무릎 강화에 좋은 등척성 운동으로 ‘다리 들기’를 권한다. 바닥에 앉아 다리를 일자로 쭉 편 다음 수건을 뭉쳐 발 뒤꿈치 아래에 받친다. 그 상태에서 손으로 무릎을 눌러주고 다리는 들려고 위쪽으로 힘을 주면 된다.

 

등척성 운동을 할 때 주의할 점은 ‘힘을 줄 때 숨을 멈추지 말라’는 것이다. 자칫 숨을 멈췄다가는 혈압이 높아질 수 있다.

 

 



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