내 몸에 시계가 있다 ② – 전성기뉴스
콘텐츠 바로가기

top

내 몸에 시계가 있다 ②

2017.01.12 · HEYDAY 작성

시간을 정확히 지키는 것은 모든 일에 있어서 중요한 법. 우리 몸에도 생체 시계라는 것이 존재한다.

 

222222

 

생체시계를 조절하는 것은 햇빛이다. 망막을 통해 햇빛이 뇌로 들어오면 생체시계가 이를 감지해 신체 내부 주기를 외부 환경의 24시간에 맞춘다. 빛을 통한 생체시계 조절은 멜라토닌과 관련이 있다. 멜라토닌은 낮에 햇볕을 쬐면 만들어지므로 생체시계가 ‘진짜’ 시간을 찾기 위해서는 햇볕을 되도록 많이 쬐는 게 좋다. 그런데 도시에 사는 현대인들의 생체시계는 3~5시간 늦춰져 있다. 낮에는 실내 생활을 하고 밤에는 과도한 빛에 노출되기 때문에 생체시계에 교란이 온 것이다. 가뜩이나 노화로 멜라토닌 분비가 감소하는데 여기에 잘못된 생활 습관까지 더해지니 생체시계가 더 흐트러진다.

어긋난 생체시계를 회복하는 방법은 사실 매우 쉽고 간단하다. 이른 아침에는 햇빛이 실내에 들어오도록 하고, 낮에는 산책 등 야외 활동을 통해 햇볕을 쬐고, 해가 지면 실내조명을 은은하게 낮춰서 멜라토닌이 원활하게 분비될 수 있도록 돕는 것이다.  취침 시간과 기상 시간을 당기자2013년 한국갤럽조사연구소 조사에 따르면 우리나라 사람들의 평균 취침 시간은 밤 11시 41분이었고, 2014년 OECD 발표에 따르면 우리나라 사람들의 하루 평균 수면 시간은 7시간 49분이었다. 두 가지 결과로 기상 시간을 따져보면 대략 오전 7시 30분 내외로 유추된다. 수면 시간이 OECD 회원국 중 최하위이지만 그래도 7~8시간이라는 권장 수면 시간에는 해당하므로 수면 시간만 놓고 보면 큰 문제는 없어 보인다.

그러나 생체시계에 맞춰 호르몬 분비를 원활하게 하려면 취침 시간과 기상 시간을 최소한 1시간씩 앞당겨야 한다. 억지로 잠에서 깨는 것은 가능해도 억지로 잠을 청하는 것은 쉽지 않으니 이럴 때는 우선 기상 시간부터 앞당긴다. 잠이 부족하다 싶어도 며칠 동안 낮잠을 자지 않으면 점점 취침 시간이 앞당겨진다. 또한 잠들기 1~2시간 전에는 최대한 어둡게 하고 잠자리에서 스마트폰이나 TV를 보지 않는 것도 중요하다. 아침 알람은 소리보다 빛으로 하는 게 좋다. 요즘은 기상 전등이라고 해서 알람에 맞춰 빛이 들어오는 조명등이 다양하게 나와 있다. 기상 시간 20분 전에 전등 빛이 들어오게 시간을 설정하면 서서히 잠에서 깰 수 있다. 전등 빛에 자연스럽게 생체시계가 작동해 어긋난 생체시계를 바로잡을 수 있다.

 

기획 안재림 사진 셔터스톡 참고 서적 <건강 잠재력, 생체시계의 비밀>(EBS 생체시계의 비밀 제작팀, 지식채널) <생체시계란 무엇인가?>(알랭 랭베르, 민음in) <안녕히 주무셨어요?>(페터 슈포르크, 황소자리) <아! 이게 다 호르몬 때문이었어?>(안철우, 지식과감성)


*이 기사는 <헤이데이> 1월호에 게재된 것입니다.