[저염식 식습관①] 나는 얼마나 짜게 먹을까? – 전성기뉴스
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[저염식 식습관①] 나는 얼마나 짜게 먹을까?

2017.04.11 · HEYDAY 작성

나트륨, 당류, 트랜스지방의 공통점은? <식품위생법>상 ‘건강 위해 가능’ 영양 성분이라는 것이다. 올해부터는 식품 라벨 영양 표시란에 탄수화물(당류)을 제치고 나트륨이 맨 앞으로 올라섰다. 그만큼 나트륨 과잉 섭취가 불러오는 건강 문제가 심각하다는 뜻이다. 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 만성신부전, 위암, 골다공증, 부종, 비만, 당뇨, 신경불안, 정서불안 등이 모두 짜게 먹는 습관이 불러올 수 있는 질환들이다. 특히 당뇨, 비만, 고령의 고혈압 환자들은 나트륨에 더 민감하므로 짜게 먹는 식습관부터 무조건 고쳐야 한다.

 

 


소금, 1일 1작은술이 적정량
평소 짜게 먹지 않는다고 안심해서는 안 된다. 1일 나트륨 섭취 권장량은 생각보다 매우 적다. 세계보건기구(WHO)의 1일 나트륨 섭취 권장량은 2g이다. 소금으로 환산하면 5g으로, 소금을 작은 찻숟가락에 판판하게 담은 정도의 양이다. 이건 어디까지나 나트륨을 소금으로만 섭취한다고 가정했을 때다. 우리는 소금뿐 아니라 간장, 된장 같은 장류나 젓갈, 장아찌 등으로도 나트륨을 섭취하고 짠맛이 나지 않는 가공식품이나 천연 식품으로도 섭취한다. 식빵, 달걀, 고등어에도 나트륨은 들어 있다. 그럼, 우리나라에서 나트륨을 권장량 이하로 먹고 있는 사람들은 얼마나 될까? 10명 중 겨우 2명 정도다. 나머지 8명은 나트륨 과잉 섭취라고 볼 수 있다. 우리나라 사람들은 평균적으로 하루에 나트륨을 3.89g을 섭취하고 있다. 권장량의 거의 2배의 양이다. 흔히 나이가 들면 음식이 점점 짜진다고 하는데 맞는 말이다. 조사 결과를 봐도 나이가 많을수록 나트륨을 더 많이 섭취하고 있다. 나트륨을 과잉 섭취하는 비율을 살펴보면 20대를 기준으로 했을 때, 40대는 2.5배, 50대는 3.9배, 60대는 5.9배, 70세 이상은 7배가 많았다. 나이가 들수록 의식적으로 예전보다 싱겁게 먹어야 하는 이유다. 이전의 입맛대로 먹다 보면 나트륨 과잉 상태가 더 심해진다. 

한식도 나트륨 함량은 높다
한식을 건강식이라고 생각하지만 장류나 젓갈을 많이 사용하고 국물 요리가 많아서 기본적으로 나트륨을 많이 먹을 수밖에 없다. 김치만 봐도 나트륨 함량이 높고 끼니마다 먹기 때문에 나트륨 과잉 섭취의 주요 요인으로 꼽힌다. 된장도 건강에 좋은 전통 발효식품이지만 된장찌개 1인분에는 약 2.4g의 나트륨이 함유되어 있다. 국물에 물을 부어 심심하게 먹기도 하는데 물을 더 넣는다고 해서 소금이 없어지는 것은 아니다.

 

TEST
나는 짜게 먹는 편일까?
□  생채소보다 김치를 좋아한다. 
□  별미밥이나 덮밥을 좋아한다.
□  양식보다 중식, 일식을 좋아한다.
□  말린 생선이나 고등어자반 등을 좋아한다.
□  명란젓 같은 젓갈류가 식탁에 없으면 섭섭하다.
□  음식이 싱거우면 소금이나 간장을 더 넣는다.
□  국, 찌개, 국수 등의 국물을 다 먹는다.
□  튀김, 전, 생선회 등에 간장을 듬뿍 찍어 먹는다.
□  외식을 하거나 배달시켜 먹는 일이 잦다.
□  샐러드에 마요네즈나 드레싱을 잘 사용한다.
□  라면 국물은 다 먹는다.
□  젓갈, 장아찌를 잘 먹는다.

5개 이상 선택하면 짜게 먹는 편임.
출처 <우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상>

 

한식 한 끼의 섭취 소금량
쌀밥 0g된장찌개 2.4g삼치구이 1.9g배추김치 1.7g콩나물무침 0.9g소금 총섭취량 6.9g(1일 권장량 5g의 138%)
출처 <고혈압 다스리는 식사요법 DASH>

 


기획 안재림 사진 셔터스톡 참고 도서 <우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상>(식품의약품안전처) <고혈압 다스리는 식사요법 DASH>(국민고혈압사업단) <최고의 고혈압 식사 가이드>(정남식·세브란스병원 영양팀, 비타북스) <내 몸에 착한 매일 저염식>(이정민, 니들북)

*이 기사는 헤이데이 4월호에 게재된 것입니다.



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