[저염식 식습관②] 나트륨 섭취를 줄이는 식사 요령 – 전성기뉴스
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[저염식 식습관②] 나트륨 섭취를 줄이는 식사 요령

2017.04.11 · HEYDAY 작성

맛있게 먹으면서 나트륨 섭취를 줄이는 방법.

 

 

1  침 분비를 늘려서 미각을 살린다
나이가 들면 침 분비가 줄어들어 미각이 떨어지는 것도 짠맛에 둔해지는 요인 중 하나다. 침 분비를 늘리기 위해서는 음식을 먹을 때 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 것이 좋고, 귤이나 오렌지처럼 신맛이 나는 과일을 먹는 것도 도움이 된다. 무설탕껌을 씹거나 턱 밑과 귀 앞에 있는 침샘을 문질러주는 것도 효과가 있다. 

2  과일과 채소를 많이 먹는다
칼륨은 이미 섭취한 나트륨을 소변을 통해 몸 밖으로 배설되도록 돕는다. 짜게 먹는 습관이 있다면 특히 칼륨이 풍부한 식품을 충분히 섭취해야 한다. 칼륨은 색이 진한 과일과 녹색  채소에 풍부하게 들어 있다. 단, 신장 기능이 저하된 환자는 칼륨 성분을 너무 많이 먹으면 고칼륨혈증이 나타날 수 있으니 주의해야 한다. 

3  짜게 먹었으면 우유를 마신다
짠 음식이 소화기계 질환을 유발한다는 것은 잘 알려진 사실이다. 이때 우유의 단백질과 지방이 식도와 위벽의 점막을 보호해 소화기계 암 발생률을 낮춘다는 연구 결과가 있다. 또한 우유에 들어 있는 칼륨이 나트륨을 몸 밖으로 배출시킨다. 무엇보다 나트륨을 많이 섭취하면 소변으로 칼슘이 배출되면서 칼슘이 부족해지기 쉬운데, 우유에 든 칼슘이 이를 보완한다. 

4  소금 대신 자연 재료로 만든 국물
국물 요리를 할 때는 마른 멸치, 마른 새우, 다시마 등으로 육수를 만들어 사용한다. 소금이나 장류를 조금만 넣어도 깊은 맛을 낼 수 있어 나트륨 사용이 줄어든다. 또한 보통 국물이 팔팔 끓을 때 간을 하는데, 뜨거울 때 간을 하면 짠맛이 잘 느껴지지 않아서 간이 세지기 쉽다. 간은 조리가 끝난 뒤 먹기 직전에 한다.

5  국을 밥그릇에 담아 먹는다
국그릇을 밥그릇 크기로 바꿔서 건더기 위주로 담아 먹으면 국물을 훨씬 더 적게 먹을 수 있고, 나트륨 섭취도 절반 이하로 줄일 수 있다.

6  아연이 풍부한 식품을 먹는다
고혈압이나 당뇨, 관절염 등과 같은 만성질환이 있어서 약을 먹는 경우 미각이 둔해질 수 있다. 이러한 약물이 미각세포 재생에 필요한 아연을 몸 밖으로 배출시키기 때문이다. 만성질환으로 약물을 복용하고 있다면 아연이 풍부하게 함유된 조개류, 소나 돼지의 간, 녹황색 채소 등을 자주 섭취하는 것이 좋다.

7  ‘부먹’보다는 ‘찍먹’
소스나 드레싱은 최대한 적게 먹는 게 좋다. 탕수육이나 묵처럼 소스가 있는 음식은 소스를 부어서 먹기보다는 조금씩 찍어서 먹는다.

8  소식할 것
66개국을 조사해보니 우리나라만 나트륨 섭취량이 높은 것이 아니었다. 아시아 지역은 우리보다 높고, 북미나 서유럽, 호주, 뉴질랜드는 우리보다 조금 낮다. 그런데 WHO 권장량인 2g 정도만 섭취하는 지역이 있다. 바로 남아프리카 지역이다. 이유는 적은 식사량이었다. 식사량이 많으면 아무리 저염식으로 먹어도 총 나트륨 섭취량이 많을 수밖에 없다. 소식부터 하고 볼 일이다.

9  집에서 만드는 저염 소금
천일염으로 집에서 저염 소금을 만들어 사용한다. 천일염을 물에 씻어 불순물을 걸러 낸 다음 볶은 뒤 원하는 재료를 첨가하면 된다. 레몬청을 담그듯 레몬에 소금을 재워 만든 소금청을 생선이나 해산물 요리에 이용해도 좋다. 시중에서 판매되는 저염 소금도 있다. 염화나트륨 대신 염화칼륨을 넣어 일반 소금과 비슷한 짠맛을 내면서도 상대적으로 나트륨 함량을 낮춘 제품이다. 

10  이왕이면 소금보다 저염 장류
기본적으로 소금보다는 장류가 나트륨 함량이 낮다. 실제로 소금보다 간장을 사용하면 나트륨을 훨씬 적게 섭취할 수 있다는 연구 결과가 있다. 된장이나 고추장, 간장에 다양한 재료를 넣어서 저염 장류를 만들어두면 나트륨 섭취를 줄일 수 있다. 된장에는 콩가루나 표고버섯가루, 현미가루, 고추장에는 고춧가루나 두부, 간장에는 자투리 채소 삶은 물이나 과일즙, 청주 등을 넣으면 된다. 양념장이나 양념간장을 만들 때도 되도록 부재료를 많이 넣는다.

11  물에 담가 소금기를 뺀다
김치나 장류 외에 나트륨 과잉 섭취의 주범으로 꼽히는 식품이 바로 어묵, 소시지, 햄 등이다. 되도록 저염 제품을 이용하고, 조리하기 전에 뜨거운 물에 한 번 데친다. 나트륨을 어느 정도 제거할 수 있다.

12  한 가지 반찬에 집중적으로 간을 한다
실제 병원에서 저염식으로 처방하는 방법이다. 다섯 가지 반찬에 소금 10g을 나눠 넣었다면 한 가지 반찬에만 5g의 소금을 넣는 식이다. 반찬을 섞어 먹다 보면 싱겁다는 생각이 들지 않아 상대적으로 소금 섭취량을 줄일 수 있다.


기획 안재림 사진 셔터스톡 참고 도서 <우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상>(식품의약품안전처) <고혈압 다스리는 식사요법 DASH>(국민고혈압사업단) <최고의 고혈압 식사 가이드>(정남식·세브란스병원 영양팀, 비타북스) <내 몸에 착한 매일 저염식>(이정민, 니들북)

*이 기사는 헤이데이 4월호에 게재된 것입니다.